Buenos hábitos: cómo adquirirlos y mantenerlos en el tiempo

19/08/2022 | Santander Universidades

¿Sabías que el cerebro tiene una cualidad que facilita la adquisición de buenos hábitos? Esta cualidad que juega a nuestro favor es lo que se conoce como plasticidad neuronal. Sin ir más lejos, la neurociencia ha demostrado que podemos remodelar nuestro cerebro a lo largo de toda la vida a través de lo que hacemos y pensamos. 

Ahora bien, si quieres cambiar de hábitos, también debes saber que, por un lado, nuestro cerebro siempre sigue el camino que conoce mejor y, por el otro, que no sabe olvidar, sino que sabe reemplazar. Por esta razón, la clave para conseguir realizar un cambio es sustituir un comportamiento o un pensamiento por otro, acostumbrar a nuestras neuronas a trazar esa nueva ruta en el cerebro que reemplazará la anterior, como explica la neurocientífica Nazareth Castellanos en el fascinante libro El espejo del cerebro

¿Qué son los hábitos? ¿Por qué son tan importantes? 

James Clear, el autor de Hábitos atómicos: cambios pequeños, resultados extraordinarios define el concepto de hábito como “una rutina o conducta que se practica con regularidad y, en muchos casos, de manera automática”

En el libro, Clear explica que la vida que tenemos es la suma de todos los hábitos que hemos ido adquiriendo. Nuestra salud física y emocional, así como el éxito profesional, son el resultado de los hábitos que llevamos a cabo cada día.

Por esta razón, si adquirir buenos hábitos es tan determinante para nuestro bienestar en todos los ámbitos, hay que empezar por ver algunos de ellos que son esenciales y que habría que introducir en nuestro día a día.

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5 buenos hábitos para mejorar tu vida personal y profesional

¿No sabes por dónde puedes empezar? Te presentamos cinco buenos hábitos que puedes comenzar a poner en práctica para mejorar tanto tu vida personal como profesional.

Mantener una actitud positiva

Tener pensamientos negativos ante algunas situaciones es normal, pero si estos pensamientos se vuelven recurrentes, terminan por automatizarse y por hacerse inconscientes. Cuando esto ocurre, pierdes la capacidad para leer, analizar y reaccionar a la realidad de manera objetiva

Para romper el ciclo de los pensamientos negativos y transformarlos en positivos, debes dejar de identificarte con ellos tomando posesión de tu mente, en lugar de dejar que ella te gobierne a ti. ¿Cómo puedes hacer esto? Las investigaciones actuales avalan de manera científica que practicar la atención plena o mindfulness es una de las mejores herramientas.

Meditar

Meditar consiste en experimentar el momento presente con plena conciencia, sin realizar juicios. Lo cierto es que, si practicas este buen hábito 20 minutos al día durante dos meses, la arquitectura del cerebro ya empieza a cambiar a favor de tu bienestar

Por este motivo, la práctica del mindfulness aumenta la capacidad de atención y concentración, la memoria, la creatividad, la productividad y la empatía; disminuye la ansiedad; contrarresta y reduce el estrés; te ayuda a gestionar mejor tus emociones y a ser una persona menos reactiva; favorece el aprendizaje y la toma de decisiones correctas, ya que activa la corteza prefrontal, y favorece la creación de nuevas neuronas y sinapsis, debido a que aumenta el tamaño del hipocampo, entre los otros muchos beneficios que aporta.

Seguir una dieta equilibrada

Ya lo dijo Hipócrates hace más de 2.400 años: “Que la comida sea tu alimento y el alimento la medicina”. Y es que llevar una dieta equilibrada y rica en todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo te ayudará a prevenir enfermedades, porque contribuye a que el sistema inmunitario sea más eficiente. Además, estos nutrientes también son imprescindibles para las funciones y el sistema de neurotransmisores del cerebro. De hecho, la dieta, mediante la microbiota, modula la mente. 

Realizar actividad física

Desde el punto de vista evolutivo, no estamos hechos para la vida sedentaria que llevamos a día de hoy. Por ello, hacer ejercicio moderado regularmente es uno de los buenos hábitos que puedes poner en práctica, así como algo básico para tu salud física y mental. 

¿Cuáles son los principales beneficios? Ayuda a disminuir la secreción de las hormonas del estrés, reduce la ansiedad, libera endorfinas —la hormona de la felicidad—, genera neurotransmisores como dopamina —sensación de bienestar y placer— y serotonina —equilibra el estado de ánimo—, favorece el sueño profundo y reparador, fortalece el sistema inmunitario, mejora el proceso digestivo, reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares, protege nuestra memoria, contribuye a controlar el colesterol y la diabetes, mantiene las habilidades tanto de pensamiento como de aprendizaje y juicio a medida que cumplimos años… ¡La lista es exhaustiva!

Nunca dejes de aprender

Aprender nuevos conocimientos no solo evita llegar a tener problemas de memoria, sino que el aprendizaje continuo contribuye a crear reserva cognitiva. Es por esta razón que, cuantas más sinapsis o conexiones neuronales nuevas creas al adquirir nuevos aprendizajes, más reserva cognitiva acumulas.

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Cómo cambiar de hábitos: logra todo lo que te propongas

Los cambios cerebrales involucrados en el cambio de hábitos requieren un tiempo. Esto es lo que provoca que mucha gente no consiga ser constante. Sin embargo, el sencillo método que ha desarrollado James Clear, autor del libro Hábitos atómicos, basándose en investigaciones científicas se muestra eficaz para salvar este escollo.

En este sentido, el autor define los hábitos atómicos como los pequeños hábitos que conforman los ladrillos de los resultados excepcionales, al igual que los átomos son los ladrillos de las moléculas. De esta manera, en lugar de fijarnos grandes metas, Clear propone empezar por introducir estos pequeños cambios que parecen no tener mucho efecto hasta que cruzamos un umbral crítico y se consolidan. La clave es reducir un objetivo ambicioso a un objetivo sencillo que nos resulte fácil de cumplir, ya que es imprescindible que un hábito quede establecido antes de pasar a mejorarlo o ampliarlo.

Cuando te propongas un objetivo, pregúntate primero qué tipo de persona lograría esa meta. Una vez que hayas definido esa identidad, enfócate en desarrollar pequeños hábitos que refuercen esa narrativa. A medida que, día a día, vayas comprobando que empiezas a ser esa persona que definiste al inicio, los buenos hábitos se irán reforzando de manera natural. 

Asimismo, con su obra, podrás aprender que todo este proceso para cambiar de hábitos se lleva a cabo siguiendo las cuatro leyes del cambio de conducta, que también están concebidas para eliminar los malos hábitos, aplicando su correspondiente ley inversa. A continuación, te proporcionamos algunos detalles acerca de estas cuatro leyes.

Primera ley: hazlo obvio

Los pequeños cambios de ambiente pueden conducir a grandes cambios de conducta. Incorpora señales que sean disparadoras del hábito que quieres lograr en este nuevo contexto en el que, además, ya no estarás expuesto a las señales que causaban un mal hábito, si lo tenías.

Segunda ley: hazlo atractivo

Adquirir un hábito depende de si el proceso es lo suficientemente atractivo como para que genere dopamina en nuestro cerebro. Crea rituales motivacionales haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar el hábito que te cuesta. Rodéate de personas que, al tener los mismos hábitos que tú quieres conseguir, te estimulen y motiven. Y, si es posible, convierte tu objetivo en una meta global y compartida: el atractivo que tenga tu objetivo se multiplicará.

Tercera ley: hazlo sencillo

En lugar de proponerte lograr que un hábito sea perfecto desde el inicio, redúcelo a algo sencillo, pero de manera consistente. Recuerda que los hábitos se construyen por la frecuencia con que se practican, no por el tiempo que se practican. Así es como se automatizan. 

Cuarta ley: hazlo satisfactorio

Las recompensas a largo plazo no suelen motivarnos; las inmediatas, sí. Haz que tu experiencia al practicar sea placentera y te aporte satisfacción. Para ello, puedes utilizar el refuerzo positivo, como premiar a tu cerebro con una recompensa cuando termines, y llevar un registro del historial de todo el proceso. ¡Te sorprenderá comprobar el efecto tan poderoso que tiene constatar que estás logrando cambiar de hábitos y te estás convirtiendo en la persona que querías ser!

 

¿Quieres saber más sobre cómo puedes lograr unos buenos hábitos? En Learning Room, la nueva plataforma de contenidos de Becas Santander, podrás acceder al libro Hábitos atómicos: cambios pequeños, resultados extraordinarios, con el que podrás descubrir cómo los cambios minúsculos pueden crecer hasta llegar a cambiar nuestra carrera profesional, nuestras relaciones y todos los aspectos de nuestra vida. 

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